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운동 후 24시간 동안 지방이 연소된다? 안된다?

운동처방 & 운동과학 2009/07/08 11:10 by 흰소를타고

운동 뒤에 지방이 연소된다고? 라는 기사가 6월 28일에 올라왔습니다. 이 기사는 코메디닷컴뿐 아니라 여러 뉴스들을 통해 기사화가 되었는데 대략적인 내용은 운동 후에 지방이 더 태워지지 않는다고 합니다. 그러니 이제껏 알려져 왔던 운동 후 지방 연소에 대한 믿음은 사실이 아니다 라는 것이 주요 내용이라 볼 수 있습니다.

사실 저도 그런 내용에 대한 포스팅을 한적이 있습니다. [지방은 운동 중 에만 태워질까?] 바로 이 글인데 대체로 운동 후 최대 24시간 까지 신진대사가 상승된 상태로 있기 때문에 운동 후에도 평상시에 비해 에너지 소모가 많고 당연히 비교적 많이 소모되는 에너지의 원료로서 지방이 쓰인다고 알려져 왔습니다.

이것을 제대로 알아보기 위해서는 원문을 확인해야 하기때문에 저 기사의 원문에 해당하는 외국의 기사를 찾아보고 그러고도 풀리지 않는 의문때문에 논문^[각주:1]까지 찾아보게 되었습니다^[각주:2].

이런 형태의 기구에 들어가 24시간 동안 소도된 칼로리와 에너지를 분석합니다

일단 저 기사와 논문과는 차이가 조금 있습니다. 그 논문은 여러가지 실험을 종합해 놓은 형태의 논문인데 각각의 실험을 통합해 설명을 하다보니... 그런 각각의 실험이 섞여 설명된 점이 있는 것 같습니다.

우선 400kcal에 해당하는 운동을 16명의 비만이 아닌 사람을 대상으로 아무것도 하지 않고 24시간 측정을 하고, 고강도 운동과 저강도 운동을 시킨 후 비교를 하였습니다. 식사도 동일하게 통제를 하였고, 그결과 나타난 것은 운동을 하지 않는 사람에 비해 저강도나 고강도로 운동을 한 사람이 에너지를 더 쓰는 것은 주로 탄수화물을 사용한 것으로 나타났습니다. 지방의 사용량은 큰 차이를 보이지 않습니다.

또, 비만인 사람과 정상인 사람을 비교하였을 때^[각주:3]에도 큰 차이를 보이지 않고 지방의 사용량은 대동소이 한 것으로 나타났으며 노인과 젊은 사람으로 나누어 운동을 했을때와 하지 않았을 때^[각주:4]로 비교했을때에도 운동 후 지방 연소량은 운동을 하지 않았을 때에 비해 차이를 나타내지 않습니다.

1차 정리
운동 후 지방의 연소는 운동 강도, 비만 여부, 연령에 상관없이 증가하지 않는다.
에너지가 더 쓰이기는 하지만 탄수화물의 연소가 더 많아지기 때문으로 볼 수 있다.

이런 결과는 잘 훈련된 사람(지구성 트레이닝)도 예외가 아니었습니다.

이런 결과는 운동으로 소모된 지방에 대한 보상작용인 것으로 보여진다고 합니다. 같은 사람들을 대상으로 운동했을때와 하지 않았을 때의 24시간 동안의 RQ(호흡상)을 비교하면 차이를 나타내고 있는데 이것이 보상작용으로 인한 것으로 보여지며, 경우에 따라서는 운동 후 지방소모가 더 적게 나타나는 경우도 있었다고 합니다.

그럼 24시간 동안의 지방 연소(산화)를 위한 방법은 무엇일까? 에 대한 답을 찾아보면 우선은 섭취에 대한 것이 가장 중요한 부분이었습니다. 특히 글리코겐 고갈(glycogen depleting) 상태인 경우에는 24시간 지방 연소량이 많아진다고 하고, 실험되지는 않았지만 장시간 수행된 운동일 수록 24시간 지방 소모도 많아질 것이라 예측하고 있습니다. 또, 공복운동을 추천하고 있습니다.

2차 정리
운동 후 24시간 동안의 지방연소를 증가시키고 싶다면 장시간 유산소 운동을 하고,
저탄수화물 식이를 하며 공복에 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있을 것으로 예상된다.

<직접 실험한 결과는 아님>

그렇지만... 장기적으로 보았을때와 운동 후 피로감을 고려하면 식후 운동하는 것이 적절해 보입니다.

저 위의 이미지에서 보이듯 실생활에서의 24시간과 저런 실험실 상황에서의 24시간 동안의 양상은 다를 수 있습니다. 그렇지만 이 연구를 통해서 몇가지 믿음은 조금 흔들리게 되었습니다. 운동 후 지방의 연소량은 운동을 하지 않는 것보다 많을 것이다 가 그것입니다.

24시간 동안의 지방 산화(연소)를 증가시키기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고, 지방질의 섭취를 높이는 것이 도움이 된다고 하지만 지방의 섭취를 높이는 것은 오히려... --;;

그리고 이것은 1회 운동에 대한 것이기 때문에 장기적인 트레이닝 효과나 뭐 이런 연구가 필요할 것 같습니다.

아무래도 지방을 제거하기 위해 운동을 하시려면 섭취하는 것에 더 신경을 써야 할 것 같습니다. 음... 원래도 그랬지만요... 결국 덜 먹고 더 운동할수록 남는 시간에도 지방은 더 타는 것이고 아무래도 운동 후에 탄수화물이 더 타게 되니 운동 후에 드시는 것을 조심하셔야 할 것 같습니다.

그냥 제 결론은 이런 것 보다 운동한는 시간에 집중하는 것이 더 효율적일 것 같습니다. 그리고... 뭐 좀 덜드시구요

아... 무책임해 --;;

http://mabari.kr/246 - 인슐린이 에너지 소비를 촉진한다?

혹시 위 글을 읽고 혼돈이 오신다면~

Melanson EL et al., Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exercise and Sport Science Reviews. 2009 [본문으로]
다행히 저 학회지가 ACSM에서 출간하는 것이라서 [본문으로]
26명, 비만 15명, 정상 11명운동강도는 VO2max의 40%, 70% [본문으로]
노인 7명, 젊은이 7명, 300kcal에 해당하는 운동량 [본문으로]

TAG 운동 후 지방, 운동 후 지방산화, 지방연소 운동

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